【広島】【整体】【腰痛】【予防】腰痛になる前に予防をしよう!

腰痛の痛みを抱えている人は男女ともに多くいらっしゃいます。

同じ姿勢で長時間座る・猫背・反り腰・慢性的なストレスがあるなど、原因は様々ではないでしょうか… 

セルフチェックで腰痛のタイプを判断して、自分でできる予防対策を探してみましょう!

長時間パソコンに向かっていたら腰が痛くなった、荷物を持ち上げて激しい腰痛に襲われた。

そんな経験のある人は多いのではないでしょうか?

腰痛の引き金になるのは姿勢の悪さです。

腰痛持ちは男女共に多く、厚生労働省の国民生活基礎調査(2010年)では男性が訴える症状の1位、女性では肩こりに次ぐ2位が腰痛と言われています。

なぜこんなに多いのでしょうか?

実は腰痛の8割以上は原因が特定できません。

しかし、姿勢が悪かったり、長時間同じ姿勢でいたり、体を緊張させたりすることが腰痛の引き金になっていることは間違いないでしょう。

腰は上半身を支え、姿勢のバランスを保つ「肝心要」の場所です。

上半身の中心を通る背骨(脊椎)は小さな骨(腰椎)が連なってできていて、横から見ると穏やかなS字カーブを描いています。

腰(腰椎)の部分では前方に自然なカーブを描いている「前弯状態」が、重い頭を支えたり、姿勢を保ったりするのに最適な形と言えるでしょう。

ところが座り姿勢が猫背になると、この前弯状態が崩れて腰が後方に曲がってしまいます。

このような悪い姿勢をとり続けていると、上半身の重さをうまく支えられず、腰椎や椎間板・関節・筋肉などへの負担が増えて腰痛が起こりやすくなります。

運動不足で筋力が弱くなったり、加齢に伴って椎間板などの弾力性が低下したりすることも腰痛を引き起こす原因となります。

心因性の場合もありますが、腰痛の予防として基本的には、姿勢の改善・ストレッチ(腰痛体操)が有効となります。

そのためには、日常生活の中で腰に負担をかけない動作や姿勢を心掛けることが大事です。

重たい荷物を持つときは、いったん膝をついて腰を曲げないように注意する。

長時間座るときは、腰が後方に曲がらないようにクッションや腰当を使う。

腰をひねった体勢のまま前後に強く曲げる動作を避ける。

腰回りを支える腹筋や背筋を鍛える。

といった注意点を頭に置いて実践することです。

痛みが長引く、何をやってもよくならないという腰痛の場合は、不安やストレス・抑うつといった心の問題が背景にあることも考えられます。

腰痛と心との関係は深く、原因不明の慢性腰痛の中には、心因性腰痛がかなり含まれていると言われています。

自分でケアしても改善の兆しがない、さらに悪化するといったときは、他の病気が隠れている可能性もあるため、まずは医師に相談しましょう。

動けないほど痛い場合は、楽な姿勢でしばらく安静にしておいた方がよいが、腰を反らす動作で痛みが緩和する可能性が高いため、少しでも動けるようであれば壁押し体操などを試してみてください。

ぎっくり腰は、毎日の生活で少しずつ腰に負担がかかっていた結果の一撃です。

良い姿勢を心掛ける・腰痛対策の体操やストレッチを行うことが予防につながります。

また、痛みが過ぎ去っても、これらの体操は続けるとよいでしょう。

なぜなら腰痛は繰り返します。

それを防ぐためにも腰痛体操は有効となります。

痛みを抑えるための療法

運動療法

安静は必ずしも有効な治療とはいえないため、痛みと平行して運動を行います。

脳から末梢へ下行性の抑制が働くので、運動により痛み自体が改善します。

運動には、ストレッチ(関節可動域訓練)、筋力トレーニング(筋力増強訓練)、正しい姿勢の保持、有酸素運動があります。

運動の効果は、全ての腰痛ガイドラインで最も高いエビデンスがあるとされています。

運動療法は、慢性疼痛の痛みを減らし、機能を回復させる上で効果があります。

ストレッチ,運動,

支持療法

コルセット、腰ベルトは推奨しません。

WHOの腰痛イニシアティブは次のように述べています。

「コルセットを長期に使用すると、骨粗鬆症を出現させ、腹部の筋肉を弱体化させる。

痛みを我慢できるようになったら、直ちにコルセットを外すようにしてください。」

急性腰痛に対して、痛みに応じて活動性を維持することは、ベッド上安静よりも疼痛を軽減し、機能を回復させるのに有効です。

また職業性腰痛に対しても、痛みに応じて活動性を維持することは、より早い痛みの改善につながり、休業期間の短縮とその後の再発予防にも効果的です。

コルセット

温熱療法

温熱療法は、痛みおよび障害日数を短縮させることが明らかになっています。

一方で腰痛への寒冷療法は推奨しません。

温熱療法

腰痛改善と予防のヒント

姿勢に注意する

長時間のデスクワークが多い場合は、時々腰を伸ばした姿勢に変えるだけでも腰への負担がやわらぎ、腰痛予防になります。

ストレッチや腰痛体操を行う

前屈で痛むなら「壁押し」腰痛対策の鉄則は実はとてもシンプル。

痛くなる動作を避ける・楽になる動作をする。

これに尽きます。

例えば、前屈で痛くなるなら、その動作を止めて腰を反らす動作をする。

うつ伏せ反り体操や壁押し体操がそれに当たります。

逆に後ろに反って痛い人は、前に曲げる動作をする。

腰を効果的に前屈できるのが膝抱え体操です。

痛みがひどい時も、これらの運動で楽になるのであれば、やった方が良いでしょう。

ゆっくりと痛みが出ないようにやるのがコツです。

敷布団は柔らかすぎないものを選ぶ

敷布団が柔らかすぎると、お尻の部分が沈み、腰椎の歪みを増大させることになります。

硬すぎても身体に負担がかかりますが、沈み込まないくらいの硬さのものを選びましょう。

コルセットの装着

痛みがある場合は腰を保護できるので有効です。

しかし、あまりきつすぎると血行を妨げるので注意が必要です。

また、長期的にコルセットに頼りすぎると腹筋や背筋が使われなくなり、弱ってきますので注意しましょう。

腰を冷やさない

寒い季節の薄着や冷房などで腰を冷やすと、血行が悪くなり腰痛の原因になりますので注意しましょう。

痛みがある場合は、カイロや蒸しタオルなどで腰を温めると痛みが緩和されます。

肥満の解消

肥満になると脂肪が血管を圧迫するため、血行が悪くなったり、腰に負担がかかり腰痛の原因となります。

肥満を解消し腰への負担を減らしましょう。

お風呂に入る

ゆっくりとお風呂に入ることにより、腰のコリや冷えが解消して腰痛が軽減する他、疲労が回復します。

食生活

緑黄色野菜やビタミン・ミネラルが豊富な食事を摂ることで、全身の血行が良くなり腰痛の予防にもなります。

特にカルシウムの摂取を心掛けましょう。

腰痛を防ぐには、腰を強くするカルシウムなどのミネラルを多く含む食品を食べることが大切です。

カルシウムの多い食品は、小魚・大豆製品・緑黄色野菜・乳製品・海草などです。

また、カルシウムの補給を助けるビタミンDの摂取が少ないと、丈夫な骨を保つことはできません。

ビタミンDを多く含む食品は干ししいたけ・切り干し大根・レバー類・イワシ・カツオ・マグロなどの血合肉・卵黄などです。

かかとの低い靴を選ぶ

ハイヒールなど、かかとの高い靴を履いている時は、ずっとつま先立ちをしている状態になります。

このような姿勢により、腰椎のカーブが強まることで腰への負担がおおきくなり、腰痛の原因となります。

日常的に履く場合は、できるだけかかとの低い靴を選ぶようにしましょう。

中腰を避ける

重い荷物を持ち上げる時など、中腰で不用意に持ち上げると腰椎に負担がかかり、ぎっくり腰の原因になることがあります。

持ち上げる時は腰を落とし、荷物を身体に近づけて両手でしっかり持ち、脚の力で立ち上がるようにしましょう。

腰痛予防のポイント

日常生活の注意

1)危ない動作(中腰・同じ姿勢・腰をひねる・腹ばいでの読書・くしゃみなど)

2)姿勢(前かがみも反りすぎも注意)

3)座るときは寄りかからないように

4)急に痛くなったら先ずは安静、冷やしたりマッサージなどをしてはいけません。

腰痛体操

腹筋や背筋は天然のコルセットといわれています。

筋力トレーニングとストレッチが基本となり、毎日無理をせずに続けることが大切です。

どんな年代の人でも、2~3ヶ月続けることによって必ず効果が現れますので頑張りましょう。

種類と回数は人によって異なりますので、専門の人に相談して決めるようにしましょう。

うつ伏せになり、手のひらを床に向けて両腕を頭の方に伸ばす。
腕が90度くらいになるまで両肘を曲げながら、ゆっくりと上半身を起こす。
仰向けになり両膝を曲げて両手で抱える。
両膝を胸に引き寄せながら背中を丸めるようにして上半身をゆっくりと起こす。
仰向けになり両膝を立てる。
頭や背中は床につけたまま両膝を両手で抱え込む。

腰痛症の予防には、腰回りの筋肉を柔らかくしておくことが大切です。

腰痛体操にはいろいろな種類があるため、自分が気持ちいいと感じる体操を無理なく取り入れてみましょう。

※注意

  • 腰痛体操は、激しい痛みのある方は行わないでください。
  • すべての体操を行う必要はありません。(5回を目安に、無理のない範囲で行いましょう。)
  • 普段から予防を心掛けることが大切です。

いくつかご紹介しましたが、他にもたくさんの腰痛体操がありますので、自分に合ったものを選んでから行ってみてください。

からだOK堂の施術の特徴

その場しのぎではない根本的な症状改善を目指します。

あなたが今まで通ってきた整骨院や整体院では、簡単な質問の後にいきなり施術をされたという経験はありませんか?

『からだOK堂』として大切にしているところに「徹底した根本原因の究明」があります。

1人ひとりそれぞれ状況や症状が違いますので、まずはあなたの痛みや症状をしっかりとお伺いします。

その上で的確な判断の元で施術にあたります。

だからこそ幅広い症状に対応ができ、多くの方に効果を実感頂ける施術がご提供できます。

まずは オンライン予約 からご希望の日時をご予約下さい。

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人それぞれのお身体やお悩みに合わせた施術の提供

特に慢性的に症状が続いている方や他の院や病院では原因が不明だった症状などに効果的なのが、「腱引き療法」と「三層構造BMS整体」と呼ばれる身体の構造から考えられた治療法の合わせ技が効果的です。

腱引き療法は江戸時代からある歴史の長い治療法です。

三層構造BMS整体は最新の構造理論に基づいた身体の表面・筋肉・骨までのバランスを調える療法です。

筋肉や腱がズレたりネジレたりすることで生じる可動域制限、痛み・筋力低下、機能制限など、ズレやヨジレに原因がある症状はレントゲンや病院の診断では判明できないものですが、最新の治療界では手術以外に最終的な改善方法が見つかっていない、ばね指や肩・膝などの障害や難治とされている野球肘やテニス肘などのスポーツ障害の治療の一環としても筋肉や腱のズレやヨジレを正すことは注目が集まってきている療法です。

様々な施術の技術を組み合わせて、つらい四十肩・五十肩など肩の痛みの原因となる筋肉や腱のズレやネジレを特定し、筋のネジレからくる癒着をリリースして稼働制限を改善することで、なかなか改善しなかった四十肩・五十肩など肩の痛みが嘘のように改善したと喜びの声を多数頂くようになりました。

またスポーツでの動きや痛みなどで、お悩みや原因が特定できない長年の痛みなどでお困りの方も一度、この療法を体験して頂ければと思います。

さらに広島では珍しい「讃岐流骨法術」や「エネルギー療法」という施術法も導入しています。

讃岐流骨法は、レントゲン写真では確認できないような微細な骨のズレなどを見つけて修正することで、血流やリンパの流れが良くなって老廃物を排出することができ、自然治癒力を高めることでアトピー性皮膚炎も改善することのできる技術です。

エネルギー療法とは、場のエネルギーを整えて血流やリンパの流れを良くすることで自然治癒力を高め、老廃物の排出・痛みやコリの原因となる箇所を苦痛もなく調整することができ、慢性的な頭痛や原因不明の痛みなどにも効果的な施術です。

からだOK堂では、あなたのお悩みに合わせたオリジナルの幅広い施術をご提供できますのでどこに行っても変化がなかった。という方も是非一度お越しください。

施術を受けたほとんどの方が痛みや不調の改善をその場で実感しています。

改善実例数は広島でトップクラス!

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~ 心身の健康について考える ~

『 広島整体からだOK堂 』

院長 岡田和彦

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気になる症状のある方は下記より症状と改善例についてご覧ください

慢性的な目の疲れ・首や肩のコリ・偏頭痛などでお困りの方

日本人の約4000万人が慢性の頭痛です。

スマホ、長時間のパソコンによる目の疲れ日常生活に支障をきたす頭痛そんな症状でお困りの方はこちらをご覧ください。

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16人に1人が経験をするうつ病。

うつ病は精神的ストレス、身体的ストレスによる脳の機能障害です。

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変形性膝関節症・膝の水溜まりなど膝関節痛でお困りの方

立ち上がり、歩き始めの痛み、階段の昇り降りが困難、膝の変形、膝が伸びない、正座ができない膝の痛み・水溜りなどそんな症状でお困りの方はこちらをご覧ください。

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四十肩・五十肩の痛みで仕事や日常生活にお困りの方

ある日突然腕が上がらなくなった。

肩を動かした時に痛みがある四十肩・五十肩。

腕を後ろに回せない、着替え・入浴など日常生活でお困りの方はこちらをご覧ください。

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椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症などの腰痛でお困りの方

腰痛に悩む日本人は10人に1人。

その約10%にあたる120万人の人が椎間板ヘルニアを経験しています。

腰や臀部の痛み、下肢の痺れ、そんな症状でお困りの方はこちらをご覧ください。

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突然の『ぎっくり腰』でお困りの方

ぎっくり腰腰痛がないからといって油断は禁物!

腰に負担が蓄積していると、誰にでも発症する可能性はあります。

動けなくなった、寝返りもしんどい、そんな症状でお困りの方はこちらをご覧ください。

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腰痛の新常識(BS日テレ「深層NEWS」より)

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